მთელი სხეულის გათბობა

არ არის სასიამოვნო ხელის დაზიანება. ის არა მხოლოდ დიდ ტკივილს იწვევს, არამედ თამაშიდანაც განადგურებს. ყველაზე ხშირად ეს ხდება მაშინ, როცა ამის საშუალება არ გაქვთ. მაშ, რა უნდა გააკეთოთ ტრავმისგან თავის დასაცავად?

ძირითადი და პროფილაქტიკური აქტივობა, რომელიც გვიცავს ტრავმისგან, არის დათბობა. მას აქვს ორი ფუნქცია. ერთი არის ფიტნესის და ფიტნესის შენარჩუნება თამაშში (გრძელვადიანი პერსპექტივა), მეორე არის სხეულისა და გონების მომზადება მოცემულ დღეს ჩვენს სახელოსნოზე შემდგომი მუშაობისთვის (მოკლევადიანი პერსპექტივა). დათბობა იმდენად მნიშვნელოვანია ჩვენს საქმეში, რომ ყოველთვის პირველ რიგში უნდა გავაკეთოთ. უმჯობესია დღეში 30 წუთი დაუთმოთ ძირითად ვარჯიშებს (მათ შორის ღირსეულ გახურებას) მთელი კვირის განმავლობაში, ვიდრე იმუშაოთ დღეში ოთხი საათის განმავლობაში. პრაქტიკიდან ვიცი, რომ თანმიმდევრულობა ადვილი არ არის, ყველას ჰქონდა აღმავლობა და ვარდნა ამ თემაში, მაგრამ არ დანებდები.

ჩემს შემთხვევაში დათბობა 4 ნაწილისგან შედგება. ხელმისაწვდომი დროის მიხედვით, ვცდილობ თითოეულ ნაწილს 5-დან 15 წუთამდე დავხარჯო. ჩვენ გვჭირდება 20-დან 60 წუთამდე სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასასრულებლად.

- მთელი სხეულის გათბობა

– მარჯვენა ხელის დათბობა

- მარცხენა ხელის დათბობა

– საბოლოო დათბობა სასწორთან და სავარჯიშოებთან ერთად

ამ პოსტში პირველ პუნქტს შევეხებით, რაც მთელი სხეულის დათბობაა. ალბათ გაინტერესებთ, რატომ გჭირდებათ იგი. მე უკვე ვთარგმნი.

Kasia-ს, Szymon-ის, Michał-ის, Mateusz-ის და ჩემი ჩანაწერების წაკითხვისას შეგიძლიათ შეამჩნიოთ სიტყვა "დაისვენეთ". ეს შემთხვევითი არ არის, რადგან თითოეულმა ჩვენგანმა შეამჩნია, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ფაქტორი მის თამაშში. თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ გონებრივ მოდუნებას, ფიზიკურ მოდუნებას, მუსიკალურ სიმსუბუქეს (ნაკადი, განცდა) და ა.შ. სხეულის დათბობა, ფაქტობრივად, მას ფიზიკურ მოდუნებაში აყენებს. დაკვრისას, რა ინსტრუმენტზეც არ უნდა ვიყოთ, ჩვენ მთელ სხეულს ვახვევთ და არა მხოლოდ ხელებსა და ფეხებს. ამიტომ, „ზოგადიდან კონკრეტულამდე“ პრინციპთან ერთად, ჩვენი გახურება უნდა დაიწყოს მთელი სხეულის ვარჯიშებით.

კარგი დასაწყისისთვის

იმისთვის, რომ თავიდან ცოტათი გავაღვიძოთ ჩვენი სხეული, ჩვენ ვაკეთებთ შემდეგს, როგორც PE გაკვეთილებზე:

1. თეძოების მიმოქცევა მარცხენა და მარჯვენა,
2. მარცხენა და მარჯვენა ტორსის ცირკულაცია,
3. 10 ჩაჯდომა.

თუ გრძნობთ მეტი ვარჯიშის აუცილებლობას (ფეხები, ზურგი და ა.შ.), მოგმართავთ ვებ-გვერდზე bodybuilding.pl, სადაც ნახავთ პროფესიონალურ რჩევებს ფოტოებით. ახლა კი ვაგრძელებთ…

ხელების გაჭიმვა

შემდეგი ნაბიჯი არის ხელების გაჭიმვა. ვდგავართ გასწორებულ ფეხებზე, ვუერთდებით ხელებს, ვიხრით და ვისწორებთ, ხელები მაქსიმალურად მაღლა გავშლით. შემდგომი სავარჯიშოების სპექტრი უფასოა, ყველაფერი, რაც გათბობს და ხელებს გაჭიმავს, კარგია. ჩემი მხრივ, მე გირჩევთ სავარჯიშოებს 2-დან 4a-მდე ზემოხსენებული ვებგვერდიდან klubystyka.pl (ფოტო 2-დან 4a-მდე)

მხრებზე

ერთხელ მე ვიტყოდი: "რა კავშირი აქვს მხრებს ჩემს ბას შესრულებასთან?" დღეს ვიცი, რომ დიდი აქვთ. ზუსტად სამედიცინო თვალსაზრისით ვერ ვიტყვი როგორ გამოიყურება, მაგრამ რატომღაც მხარზე მყესებით არის დაკავშირებული იდაყვი, იდაყვი კი მაჯასთან. როცა ვეხებით ან ცუდ პოზა გვაქვს, მხრები განსხვავებულ ადგილზეა, ვიდრე უნდა იყოს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის მყესის ნახტომი (სისხლიანი უსიამოვნო შეგრძნება და ასევე ტკივილი). და ეს არ არის დასასრული, რადგან მაჯა ამცირებს მის მოქნილობას, რაც იწვევს ხელის ტანჯვას. სამწუხაროდ, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვცდილობდი ამ პრობლემას და ეს საკმაოდ ძლიერ მოქმედებს თამაშზე. ოღონდ ისტერიკაში ნუ იქნები, უბრალოდ მინდა მოგახსენო, რომ ღირს ყურადღების მიქცევა.

კარგი, მაგრამ მერე როგორ ვივარჯიშოთ მხრები?

ალბათ უმარტივესი გზაა სპორტდარბაზსა და საცურაო აუზზე სიარული, როგორც აღვნიშნე „ყველაფერი შენს თავში იწყება“. თავად გახურების შემთხვევაში კვლავ მივმართავ ვებგვერდს klubystyka.pl და ფოტო 5-ს, სადაც ყველაფერი იდეალურად არის აღწერილი.

Wrist 

მაჯისთვის ორი ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში მაქვს:

1. მაჯების მოხსნა - თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები და რამდენჯერმე შეანჯღრიეთ
2. მაჯის ცირკულაცია - ხელებს ვუჭერთ ერთმანეთს და ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობას მარცხნივ და მარჯვნივ

ორ-სამ წუთს თუ დავუთმობთ ზემოხსენებულ ვარჯიშებს, საკმარისი იქნება. შემდეგ პოსტში ყურადღებას გავამახვილებთ თითების და ხელების გაჭიმვაზე. ეს იქნება სავარჯიშოები ძირითადად ბასით, მაგრამ ასევე მის გარეშე. დღევანდელ პოსტს რომ დავუბრუნდეთ, არ დაგავიწყდეთ, რომ გაგვიზიაროთ თქვენი გამოცდილება კომენტარებში!